كشفت دراسة علمية حديثة شملت 490 شخصاً أن المشي المنتظم يحسن جودة النوم بشكل ملحوظ لدى البالغين من مختلف الأعمار، مع تأثير أكبر لدى الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة سابقاً.
وأظهرت النتائج التي نشرها موقع “فيري ويل هيلث” المتخصص أن المشاركين الذين التزموا بالمشي 10 آلاف خطوة يومياً لمدة أربعة أسابيع شهدوا تحسناً في عدة مؤشرات للنوم، بما فيها تقليل الوقت اللازم للاستغراق في النوم وزيادة مدته وتحسين جودته.
وأوضح الباحثون أن المشي يؤثر إيجاباً على النوم من خلال إحداث تغييرات في درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، وتحسين الحالة المزاجية، وإطلاق مواد كيميائية مهمة مثل هرمون النمو، مما يؤدي إلى تقليل التعب واليقظة الليلية وتحسين كفاءة النوم وخفض مستويات التوتر.
وبينما تشير التوصيات القياسية إلى هدف 10 آلاف خطوة يومياً، وجدت الدراسة أن زيادة المشي بأي معدل يمكن أن يحسن النوم، حيث أظهر المشاركون الذين يمشون 8 آلاف خطوة يومياً انخفاضاً في احتمالية الوفاة بجميع الأسباب بنسبة 50% مقارنة بمن يمشون 4 آلاف خطوة فقط، وتحسنت هذه النسبة إلى 65% لمن يمشون 12 ألف خطوة يومياً.
وحول التوقيت الأمثل للمشي، أشارت دراسة أجرتها المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم وشملت 1000 شخص بالغ، إلى أن ممارسة المشي في المساء لا ترتبط بالضرورة بصعوبة النوم، مما يدحض الاعتقاد الشائع بأن الرياضة المسائية تعيق النوم الجيد.
غير أن الدراسة حذرت من أن التمارين الرياضية المكثفة قبل موعد النوم بأقل من ساعتين قد تسبب اضطراباً في النوم من خلال رفع درجة حرارة الجسم الأساسية ومستويات الأدرينالين، مشددة على أهمية الاستماع إلى إشارات الجسم وتعديل توقيت التمارين بناءً على الاستجابة الفردية.
وأوصى الباحثون بمجموعة من النصائح لتحسين جودة النوم تشمل تجنب القيلولة الطويلة خلال النهار، واتباع روتين مسائي مريح، والالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، والحفاظ على غرفة نوم مظلمة وهادئة وباردة، وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية التي تصدر ضوءاً قبل 15 إلى 30 دقيقة على الأقل من النوم.
وأكدت الدراسة أنه في حالة صعوبة الاستغراق في النوم بعد 20 دقيقة من المحاولة، ينصح بالانتقال إلى غرفة أخرى والقراءة تحت ضوء خافت حتى الشعور بالنعاس، مع أهمية العودة إلى الفراش فور الشعور بالرغبة في النوم.
المحرر: حسين اللامي